Una estrategia comprobada sobre cómo perder 10 kg en un mes y mantenerse delgado

Hay muchas historias en Internet sobre cómo el entrenamiento intensivo ayuda a perder hasta 3 kg en una semana. De hecho, esto es posible cuando se trata de un atleta que sabe todo sobre su cuerpo y su reacción a la actividad física. Sin embargo, incluso en este caso, solo el 50% de lo que se perdió consiste en grasa. El resto es agua, que se excreta junto con el glucógeno que se acumula en los músculos.

También es necesario ser consciente de que junto con el líquido y los elementos constructores de la capa de grasa, las toxinas y la masa muscular se irán yendo poco a poco. El primero se excretará del cuerpo cuando se limpie, es decir, si dejamos de comer todo seguido. El segundo desaparecerá debido a una pérdida de peso inadecuada. Le conviene evitar esto, ya que las consecuencias de quemar tejido muscular son debilidad y metabolismo lento. Y cuanto más lento es el metabolismo, menos perdemos.

Mantenga la calma

Descubrimos cuántos kg puede perder por mes: alrededor de 4000 -5000 gramos, a veces hasta 7000. Sin embargo, no podrá deshacerse de ellos si está constantemente estresado. Los científicos han demostrado que las emociones fuertes ralentizan la pérdida de grasa al promover la producción intensiva de cortisol y pregnenolona, una hormona que conduce a la acumulación de exceso de peso y retención de agua en el cuerpo. ¿Qué hacer? Abandone el ayuno y otros métodos radicales que conducen a ataques de nervios y regrese a los volúmenes anteriores, encuentre la manera de lidiar con las emociones negativas que realmente lo ayude, ya sea la meditación, el yoga o los bailes latinoamericanos.

La tasa de pérdida de peso por mes para perder peso sin problemas es de 4 a 7 kg. El indicador depende de muchos factores:

• género;
• envejecer;
• peso corporal;
• la presencia de enfermedades crónicas;
• otras características del cuerpo.

Sí, la figura no es tan grande como a muchos nos gustaría, pero es precisamente una pérdida de peso tan lenta y confiable que ayudará a consolidar el resultado después y evitar problemas de salud.

Ejercicio físico

Según la AHA, para un estilo de vida saludable, los adultos deben hacer la siguiente cantidad de ejercicio o actividad física cada semana:

• al menos 150 minutos por semana de cardio de intensidad moderada, o 75 minutos por semana de cardio vigoroso, o una combinación de ambos durante la semana
• al menos 2 días a la semana de fortalecimiento muscular o entrenamiento con pesas de intensidad moderada o alta
• aquellos que puedan deben apuntar a 300 minutos por semana de cardio de intensidad moderada

Además, es importante evitar estar sentado durante períodos prolongados.

Para los niños, la AHA recomienda lo siguiente:

• Los padres y tutores deben dar a los niños pequeños de entre 3 y 5 años suficiente tiempo para correr y jugar.
• Los niños de 6 a 17 años deben recibir al menos 60 minutos de juego activo por día.
• Los niños deben intentar realizar actividad cardiovascular intensa al menos 3 días a la semana y actividad de fuerza durante al menos 3 días.

Según el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido, la actividad aeróbica es la forma más eficiente de quemar calorías. El NHS también afirma que el músculo quema más calorías que la grasa. El aumento resultante de la masa muscular puede ayudarte a perder peso.

El ejercicio aeróbico de intensidad moderada incluye:

• aeróbic acuático;
• tenis;
• jardinería;
• paseo rápido.

El ejercicio aeróbico intenso incluye:

• natación rápida;
• correr;
• senderismo cuesta arriba;
• baile aeróbico;
• saltar la cuerda;
• ciclismo;
• trabajo duro en el jardín, como cavar.

El entrenamiento con pesas puede desarrollar masa muscular, lo que puede acelerar su metabolismo.

Un estudio publicado en Current Sports Medicine Reports afirma que solo 10 semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar el metabolismo en reposo de una persona en un 7%. Un metabolismo acelerado conduce a una mayor quema de calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso.

cuanto se puede perder en 2 meses

Es imposible dar la única respuesta correcta a esta pregunta, ya que cada situación es individual y depende del estado de su figura en el momento del inicio del proceso de pérdida de peso. Sin embargo, se pueden dar cifras aproximadas: si pierde alrededor de 1 kilogramo por semana, en 2 meses tendrá 7 kg menos, a veces esta cifra aumenta a 9 kg. Sin embargo, estos valores son en gran medida arbitrarios, porque dependiendo de los métodos para perder peso que elija, los kilos de más lo dejarán más rápido o más lento. ¿Cuánto es realmente posible perder peso en 2 meses, siguiendo todas las reglas?

Con una nutrición adecuada

La forma más común de perder peso es organizar una nutrición adecuada durante todo el día. Es necesario incluir gachas, yogur bajo en grasa, verduras y frutas, carnes magras en su dieta y, además, tener como regla no comer por la noche. Una nutrición adecuada te ayudará a perder de 2 a 4 kilogramos por mes, dependiendo de tu metabolismo y de cuánto te apegues al menú.

Cómo construir una dieta:

1. Toma un buen desayuno. Puede darse el gusto de pasteles, preferiblemente salados. Los dulces deben evitarse por completo.
2. Asegúrese de organizar un segundo desayuno que consista en yogur o fruta.
3. Debería haber sopa para el almuerzo. No se recomienda el pan.
4. La merienda debe consistir en una ensalada aderezada con mantequilla.
5. La cena es la última comida del día. No comas. Que sea carne dietética o pescado con verduras. Evite los alimentos fritos.
6. Antes de acostarse, puede beber un vaso de kéfir o leche.

Si sigues una dieta

Las dietas dan resultados, pero elígelas con cuidado porque no todas las dietas son adecuadas para ti. Además, es imposible rechazar abruptamente la comida en cualquier caso. El ayuno tiene sus inconvenientes, que no conducen a las mejores consecuencias. En general, no hay nada positivo en la pérdida de peso rápida. Lo mejor es cambiar a una dieta bajo la supervisión de un especialista que lo ayudará a pasar todas las etapas de la dieta con las menores molestias, incluida la salida correcta de la misma.

Al hacer dieta, debe preocuparse no tanto por la cuestión de cuánto puede perder peso en 2 meses, sino por el problema de mantener el resultado logrado; a menudo, al final de la dieta, los 5-6 kilogramos se expulsan con dificultad. pronto regresará.

Durante el esfuerzo físico

Otra forma de deshacerse de los kilos de más es la actividad física en forma de entrenamiento. Con su ayuda, no solo puede despedirse del exceso de grasa, sino también ajustar la figura a su discreción: inflar la prensa, hacer que las nalgas sean elásticas, tonificar los músculos, tensar la piel. Puedes elegir un programa en el gimnasio o, si quieres hacerlo tú mismo, en Internet. Lo mejor es empezar con un instructor.

La respuesta a la pregunta de cuánto peso se puede perder en 2 meses con entrenamiento físico regular es alentadora. Es realista perder 10 kg en 2 meses, pero solo si cambia a una nutrición adecuada en combinación con el entrenamiento.

¿Es posible perder 5 kg sin hacer dieta?

Los expertos señalan que la pérdida de peso ocurre no solo durante un cambio brusco en la dieta, sino simplemente cuando una persona controla su dieta y actividad. Por lo tanto, se observa que fijar el contenido calórico de los alimentos consumidos conduce a un menor consumo de alimentos y platos nocivos. A veces es suficiente no calcular el contenido calórico, sino simplemente registrar todos los alimentos consumidos. Sabiendo que se registrarán todas las acciones, es más probable que una persona rechace un bollo o un pastel prohibido. Para controlar mejor el aporte calórico de los platos, se recomienda cocinar en casa, renunciando a la comida de restaurante.

Además de controlar la nutrición, debe aumentar la cantidad de actividad física. Los viajes en ascensor deben ser reemplazados por escaleras, y la carretera en el automóvil debe superarse a pie. Su mejor apuesta, por supuesto, es usar una membresía de gimnasio.

Es sumamente importante registrar todos los resultados, tanto en la pérdida de peso como en la ganancia de fuerza.

El cumplimiento de estas medidas en algunos casos conduce a una pérdida de peso de 5 kg por mes. Al mismo tiempo, el resultado se fija durante mucho tiempo y mejora el estado general de salud. Si dentro de una semana, siguiendo todas las recomendaciones, el peso no baja ni aumenta, y las reservas del cuerpo disminuyen, es necesario cambiar el enfoque, pero es mejor consultar a un especialista.

Perder peso en 5 kg es un resultado bastante alcanzable tanto para los métodos rápidos como para una estrategia a largo plazo en la lucha contra los kilos de más. Al aplicar cualquiera de los métodos de reinicio propuestos, es necesario comprender debido a qué componentes disminuirá el indicador del puntero de escala. Después de las vacaciones con abundancia de alimentos grasos o para activar el metabolismo, se pueden utilizar dietas rápidas, pero para un resultado permanente, es necesario no solo cambiar la dieta, sino también agregar actividad física al régimen. Idealmente, la nutrición debe ser corregida por un médico, pero una persona que pierde peso debe evaluar con seriedad su estado de salud, preguntándose si realmente necesita perder 5 kilogramos durante un período seleccionado.

¿Cuánto se puede perder 5 kg

Los esquemas de nutrición a corto plazo dan un resultado rápido pero poco confiable, quemando hasta 1-2 kilogramos por día. Las opciones de dieta más largas requieren resistencia y autocontrol, pero ayudan a eliminar el exceso de peso de manera casi irrevocable. Opciones de pérdida de peso:

• Expresar pérdida de peso. Las dietas rápidas se basan en este principio: el cuerpo elimina el exceso de agua y sales en 3 a 10 días. El método requiere grandes esfuerzos, pero a corto plazo, puede causar daños graves al tracto gastrointestinal y al sistema cardiovascular. El peso puede volver a su valor anterior en 3-4 semanas.
• La quema de grasa. Las dietas estándar deben seguirse durante mucho tiempo (hasta varios meses), pero el resultado logrado es más fácil de mantener. No solo se elimina el exceso de agua, sino también los depósitos de grasa. Esta opción de dieta se combina mejor con ejercicio físico intenso en casa, fitness o entrenamiento cardiovascular.

¿Cuánto peso puede perder con seguridad?

Los hábitos alimenticios y el ejercicio juegan un papel clave en la pérdida de peso segura.

El CDC establece que una persona puede perder de manera segura y efectiva entre 0, 5 y 1 kg por semana. Según estas cifras, una persona puede perder de forma segura entre 2 y 4 kg en un mes.

Sin embargo, estas son solo estimaciones.

La American Heart Association (AHA) alienta a las personas a ser conscientes de sus objetivos.

Recomiendan que las personas comiencen con:

• evaluar su nivel de condición física general
• consulta con un médico acerca de cómo cualquier condición médica subyacente puede afectar su actividad física o dieta
• averiguar qué tipos de actividad física disfrutan
• establecer metas medibles

Cada persona es diferente y los objetivos razonables pueden diferir, pero al tener en cuenta el número, puede motivarse para lograr su objetivo.

Régimen diario

Mucha gente ignora un punto muy importante en el proceso de perder peso: la recuperación. Si el cuerpo no descansa lo suficiente, entra en un estado estresante, en el que las glándulas suprarrenales secretan intensamente la hormona cortisol. Su cantidad excesiva en la sangre ralentiza el metabolismo y bloquea la descomposición del tejido adiposo. Así concebido por la naturaleza para la autoconservación. Por lo tanto, es necesario descansar para perder 10 kg en un mes. Tipos de recuperación disponibles en casa:

1. Mantenga un horario de sueño de ocho horas. Antes de acostarse, es recomendable ventilar la habitación y dejar de usar aparatos durante un par de horas.
2. No entrenes todos los días, al menos un día libre a la semana debería serlo. El mejor programa de entrenamiento es su frecuencia cada dos días.
3. Disfrute de tratamientos relajantes: baños tibios con aceites aromáticos, sal marina, masajes y automasaje.
4. Da largos paseos al aire libre.

Aproximaciones básicas para adelgazar en 30 días

Naturalmente, es imposible decir con certeza cuántos kg puede perder peso por mes sin dañar el cuerpo. Pero para obtener el mejor resultado, debe seguir las recomendaciones básicas a continuación.

Control diario de calorías

Siguiendo esta regla, perder peso será más fácil que nunca. La regla principal es anotar todo lo que comemos a lo largo del día. Esto te permite desarrollar disciplina y controlar tu hambre, en otras palabras, distinguir lo psicológico de lo físico.

Análisis del programa de formación.

La forma más rápida de perder peso es aumentar la intensidad del ejercicio cardiovascular. A muchos no les gustan estos ejercicios, pero queman una gran cantidad de calorías y ayudan a combatir el exceso de peso. Si no le gusta correr, use la alternativa: andar en bicicleta, nadar, bailar.

Pero no debemos olvidarnos de los músculos que son de gran ayuda en la lucha contra el exceso de peso, por lo que también añadimos el entrenamiento de fuerza. Ayudan a que el cuerpo esté tonificado y elástico. Debe comenzar poco a poco y aumentar regularmente la intensidad y la complejidad.

Nutrición apropiada

No a todo el mundo le gusta el recuento diario de calorías. Además, no todo el mundo tiene tiempo para largos entrenamientos. Pero todos tienen acceso a los alimentos adecuados que benefician la salud y la apariencia. Todos los días debe comer la mayor cantidad posible de verduras y frutas, carne magra (pollo, pavo), pescado, que contiene aminoácidos útiles. Como refrigerio, siempre llevamos nueces / huevos, sándwiches de pan integral con nosotros. Un punto importante es el uso de la cantidad requerida de líquido.

Bajar de peso en 30 días es un objetivo realista

Primero debe asegurarse de que el objetivo sea realista. Muchos de nosotros podemos perder peso fácilmente en solo un mes y, con regularidad, el resultado puede superar todas las expectativas. Las dietas extremas y los entrenamientos complejos no conducen a un resultado a largo plazo, ya que el cuerpo está bajo un estrés severo.

La matemática simple detrás de la pérdida de peso saludable

Puede calcular aproximadamente la cantidad de kilogramos que se pueden perder en 30 días usando matemáticas ordinarias. Por ejemplo, para perder 500 gramos en siete días, debe reducir el contenido calórico de la dieta en 500-1000 calorías por día. Pero aquí también hay algunos matices. Cada día festivo, evento significativo y simple reunión con amigos rompe nuestra rutina. Debe concentrarse no en el objetivo mismo de perder peso, sino en deshacerse de los malos hábitos y aumentar la actividad física.

Al combinar el entrenamiento de fuerza con pesas libres y entrenamiento de alta intensidad, el metabolismo aumentará significativamente. Con la ayuda de la actividad física, es posible ganar masa muscular, lo que en el futuro ayuda a quemar calorías solo durante el descanso. Los nutricionistas afirman que en caso de obesidad, es necesario perder solo el 10 por ciento de su peso, lo que mejora la presión arterial, normaliza el colesterol y reduce el riesgo de desarrollar diabetes.

las dietas no funcionan

Las dietas rígidas se llaman péndulos, ya que la pérdida de peso es solo un fenómeno a corto plazo, todos los kilogramos volverán muy rápidamente si reanudas tus viejos hábitos alimenticios. Pero también hay excepciones. Por ejemplo, un paciente que se ha sometido a una operación especial para reducir el estómago puede perder peso más rápido. Hay muchos casos en que dicho procedimiento permitió perder hasta 12 kilogramos por mes. Muy a menudo, la obesidad es el resultado de un trastorno alimentario.

desarrollo de planes

Para perder peso y obtener resultados a largo plazo, debe desarrollar un plan específico y cumplirlo exactamente hasta el más mínimo detalle. Para los principiantes, es mejor ponerse en contacto con un especialista que lo ayudará con esto. Los nutricionistas desarrollarán una dieta correcta y equilibrada, y los entrenadores desarrollarán un entrenamiento efectivo.

El trabajo principal de un dietista es ayudar a combatir los trastornos alimentarios, como el control de las porciones, el consumo de azúcar y las grasas no saludables que provocan enfermedades cardíacas y diabetes.

conteo de calorias

Para realizar un seguimiento del proceso de pérdida de peso, debe llevar un diario de alimentos. Hay tablas de calorías y BJU (proteínas, grasas, carbohidratos) de productos, es más fácil hacer un seguimiento de la dieta con ellos.

Es importante saber el peso exacto de una porción para calcular correctamente las calorías. Para perder peso y mantener la salud, debe consumir de 22 a 26 kilocalorías por 1 kg de peso.

Multiplicamos la cantidad de calorías por nuestro propio peso: obtenemos la tarifa diaria. En este caso, el cuerpo debe recibir 2 - 3 g de proteína por 1 kg de peso, 2 - 3 g de carbohidratos, 1 - 2 g de grasa. Multiplicamos los indicadores por nuestro propio peso, ahora podemos saber cuántas calorías se deben consumir diariamente. Contar calorías es fácil:

• 1 g de proteína contiene 4 kcal;
• 1 g de carbohidratos - 4 kcal;
• 1 g de grasa - 9 kcal.

Sin dietas: comida

Las restricciones estarán presentes, pero son bastante simples y no contienen una tabla dietética estricta. No coma 4-5 horas antes de acostarse: este es el momento en que las calorías se convertirán en energía necesaria para la vida o comenzarán a almacenarse si el cuerpo está dormido. No coma "después de las seis" para perder peso rápidamente, si no se acuesta a las diez, sino a la medianoche o incluso más tarde, no lo necesita, por lo que la brecha será grande, nuevamente tendrá tiempo para tener hambre antes de acostarse y, muy posiblemente, decidir saciar su hambre.

La comida más pesada del día debe ser el desayuno. El resto es más ligero, y la cena es más ligera que el almuerzo. Si no puede comer físicamente por la mañana (por ejemplo, por falta de sueño), no se fuerce: tome una taza de café así, sin nada, y luego tome un almuerzo / segundo desayuno abundante. ¡Pero no "compense" en el desayuno la renuencia a comer bien con chocolate o pasteles!

Come más frutas y vegetales. Si puede elegir qué guarnición preparar con carne: pasta o verduras, por ejemplo, brócoli, elija lo último.

Bebe agua limpia. Beba un vaso de agua 10-15 minutos antes de una comida, no tendrá tanta hambre y comerá una porción más pequeña.

¡No te obligues a comer! Come solo cuando tengas ganas de comer. Si necesita lavar un plato o plato de la estufa, transfiera la comida a un recipiente y déjelo hasta la próxima comida.

Reduzca la cantidad habitual de azúcar en su té o café en 1 cucharada de azúcar. Si vas a ver la televisión, leer algo o chatear en Internet, no lleves comida contigo. Realmente no quieres comer, es solo el hábito de masticar algo durante estas actividades. Después de dos semanas, si no continúa, desaparecerá. Sírvete un poco de agua antes de sentarte a mirar o leer durante la primera semana, y bebe un poco para que la abstinencia sea más leve.

Como adelgazar 10 kg en 3 meses

Además de las reglas generales anteriores, hay varios puntos más importantes relacionados con la dieta, el contenido del plato y los métodos de cocción. Es recomendable seguir estas recomendaciones no durante 3 meses, sino para tomarlas como un hábito de por vida si quieres mantener el resultado y mantener tu figura perfecta.

Proteínas, grasas y carbohidratos

La ingesta calórica diaria calculada lo ayudará a perder peso, pero solo hasta que alcance su peso normal. Los siguientes meses, un déficit calórico no dará resultados si no se piensa en la calidad de la alimentación. El equilibrio entre los nutrientes clave es lo que debe observar durante los 3 meses si desea tener un cuerpo hermoso, y no solo un peso pequeño. Existen proporciones universales generales de BJU, pero los nutricionistas recomiendan realizar cálculos individuales. Para una persona que planea perder peso sin ganar músculo, las siguientes condiciones son relevantes durante 3 meses:

• Hasta 4 g de hidratos de carbono por kg de peso neto.
• No más de 1 g de proteína por kg.
• Hasta 1 g de grasa por kg de peso para mujeres y hasta 0, 8 g para hombres.

Según este esquema, una persona que pesa 60 kg necesita ingerir 240 g de carbohidratos, 60 g de proteína y hasta 60 g de grasa. Estas cifras no indican el peso del producto, sino la cantidad de BJU que contiene. Los 3 meses, mientras pierde peso, tendrá que usar tablas de energía alimentaria para elaborar un plan de nutrición competente para usted. Sin embargo, tenga en cuenta que para perder peso, necesita carbohidratos complejos, grasas, vegetales y animales a la mitad.

Dieta

El plan de alimentación óptimo, con el que se puede adelgazar suavemente en pocos meses y mantener el resultado, está enfocado a acelerar el metabolismo, limpiar el organismo y corregir los hábitos alimentarios. Un metabolismo rápido no permitirá más tarde, con cualquier error en el menú, ver un aumento, y un cambio en las preferencias gustativas ayudará a rechazar la comida chatarra. La base de la dieta será:

• verduras (especialmente legumbres), verduras;
• mariscos, pescados;
• carne magra;
• cereales;
• frutas, nueces.

Los 3 meses, no te olvides de las reglas principales de esta dieta:

• Bebe agua limpia.
• Reemplace el café con té verde.
• Deshágase de las fuentes de azúcar: interfieren con la pérdida de peso.
• Adquiera el hábito de tomar un buen desayuno.
• Convierte en un hábito diario comer verduras.

Menú para bajar de peso por 10 kg.

La compilación de una dieta durante 3 meses se basa en la lista anterior de alimentos saludables, la comprensión de la inadmisibilidad de freír en aceite y la combinación de proteínas con carbohidratos complejos. Aquellos. no es deseable servir carne con trigo sarraceno si no va a hacer ejercicio después. Al cocinar durante 3 meses, se excluyen el azúcar y la sal. Menú:

	Desayuno	Cena	té de la tarde	Cena
lunes	avena con nueces	Pasta con mejillones y tomates guisados	manzana	2 huevos cocidos, pepino, un montón de verduras
martes	Gachas de trigo sarraceno con ciruelas pasas	Caldo de verduras, ternera al vapor	Toronja	Tortilla proteica con verduras
miércoles	Pasteles de queso en el horno	Pavo hervido (filete), judías verdes	3 nectarinas	Filete de trucha al vapor, tomate
jueves	Gachas de arroz con albaricoques secos	Platija al horno, pepino	40 g de queso, 2 panes integrales	Ensalada de frijoles con tomates y pimientos
viernes	Mijo con calabaza	Sopa de filete de pollo con verduras	2 peras	Patatas al horno con hierbas
sábado	Avena con plátano	Carne al horno, verduras	naranja	Calabacines y pimientos a la parrilla
domingo	Cazuela de requesón	Sopa de lentejas con verduras	Plátano	Abadejo con espárragos

Recomendaciones adicionales

Debido al hecho de que el conjunto de productos permitidos para usar durante la dieta aún es limitado, el cuerpo sufre una falta de vitaminas y oligoelementos. Por ello, durante la semana de adelgazamiento activo, es necesario incluir en la dieta un complejo vitamínico-mineral. Además, cuando se quema grasa, se forman toxinas peligrosas que pueden causar síntomas tan desagradables como mareos, náuseas y dolor de cabeza. Para evitar esto, es necesario beber la mayor cantidad de agua posible, gracias a la cual se eliminarán las toxinas del cuerpo.

El volumen de agua que se bebe por día (sin contar otras bebidas) debe ser de al menos 1, 5-2 litros.

No olvide que cualquier sistema dirigido a resultados rápidos requiere cierta preparación. De lo contrario, el cuerpo puede fallar, los efectos secundarios aumentarán o se producirá un colapso. Por ello, al menos con una semana de antelación, conviene eliminar de forma paulatina los alimentos prohibidos de la dieta y reducir la dosis de azúcar. Al salir de la dieta, todo esto debe hacerse en orden inverso. Sin embargo, para mantener la armonía, es mejor rechazar algunos alimentos por completo, o al menos limitar su cantidad en la dieta. Sí, y la actividad física no vale la pena tirar.