¿Qué ejercicios son efectivos para perder peso en el abdomen y los costados en casa?

Todo el mundo ama los cuerpos hermosos y delgados. Siempre envidiamos a un hombre guapo con una figura atlética. No culpes de todo a la genética. ¡El hombre crea su propio cuerpo!

Este artículo describe los ejercicios más populares y efectivos para perder peso en el abdomen y los costados.

Características anatómicas de los músculos de la superficie anterior del abdomen

Antes de pasar a los ejercicios, es necesario conocer las principales características y funciones anatómicas de los grupos musculares del abdomen y los costados. El músculo recto se encuentra a lo largo de la línea blanca del abdomen.

Este músculo es responsable de los adorados cubos de abdominales. Al lado del músculo recto del abdomen, los músculos oblicuos externos e internos se encuentran uno encima del otro. Es el estudio de estos músculos lo que te permitirá reducir la cintura y quitar "orejas" innecesarias sobre los jeans.

¡Es importante saberlo!

Cualquier entrenamiento comienza necesariamente con un calentamiento y calentamiento de su cuerpo. Esto acelerará el metabolismo del cuerpo (metabolismo) y preparará los músculos para el entrenamiento.

El calentamiento es muy importante ya que previene lesiones. Solo necesita dedicar un par de minutos y hacer:

1. Marcha en un solo lugar, levantando el muslo durante 45-60 segundos. Mejor hacerlo al máximo ritmo.
2. Correr en el lugar durante 1-2 minutos. Simular correr a un ritmo lento acelerará la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
3. Mueva los brazos frente a usted hasta que sienta una cálida sensación de ardor en los hombros.

Ejercicio para adelgazar el vientre

Todos alguna vez ejercieron sus abdominales y soñaron con los dados. Para nuestro disgusto, cabe señalar que no todos los ejercicios son igualmente eficaces. Cada ejercicio tiene su propio lugar en el programa de entrenamiento y su propio ritmo y técnica deseados.

El error de quien elige un ejercicio para la prensa es elegir un ejercicio más complejo y fantasioso. Esto está mal, porque a veces el ejercicio más simple y famoso tiene un mejor efecto que dos nuevos.

Entonces, estos son los ejercicios que debe hacer para perder peso abdominal:

1. Gira el torso en el suelo.Acostado de espaldas, coloque las manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas en el aire y dóblalas por las rodillas. En este caso, las caderas deben estar verticales. Mientras exhala, levante el codo hasta la rodilla opuesta entre 12 y 17 veces. Este ejercicio involucra los músculos abdominales laterales.
2. Retorciendo el torso.Acostado de espaldas, doble las piernas. Manos detrás de la cabeza. Al exhalar, separe los omóplatos del piso mientras mantiene la posición de los codos hacia los lados. Levanta los omóplatos doblando la espalda. Haz de 15 a 17 repeticiones. Luego, mantenga el torso en una posición doblada durante 20-25 segundos. Este suplemento potenciará el efecto del ejercicio y acelerará el proceso de adelgazamiento.
3. Ups y rizos del tronco en el banco.Para hacer este ejercicio necesitas un banco o una silla. Acostado de espaldas, coloque las espinillas en una silla. En esta posición, las rodillas deben apuntar hacia arriba. Manos detrás de la cabeza, codos apuntando hacia los lados. Levante los omóplatos del suelo, manteniendo los codos en posición. Después de 20-30 repeticiones, continuamos el ejercicio girando, tocando la rodilla izquierda con el codo derecho y la derecha a su vez con el codo izquierdo.
4. Levantando las piernas en el banco.Este ejercicio involucra los músculos rectos inferiores del abdomen (cubos inferiores). Para comenzar este ejercicio, siéntese en el borde de una silla o banco. Coloque sus manos en la espalda. Coloque las piernas rectas frente al piso. Levante las piernas, doblándolas por la articulación de la rodilla, tratando de alcanzar con las rodillas las articulaciones de los hombros.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar el abdomen, los costados, las caderas y los glúteos

Los ejercicios efectivos para perder peso en el abdomen, los costados y las piernas se ven así:

1. "Lagarto".El ejercicio utiliza los músculos del abdomen, las nalgas, la espalda y, en pequeña medida, los brazos. Sentado en el suelo, con las manos detrás. Levanta las nalgas lo más alto posible por encima del suelo, doblando la espalda. En este caso, la cabeza se echa hacia atrás. Mantenga las piernas rectas. Para facilitar el ejercicio, puede apartar las manos de los glúteos, pero vale la pena señalar que cuanto más cerca estén las manos de los glúteos, más se tensan los músculos.
2. Tijeras.Sentado en el suelo con la espalda recta. Manos descansando detrás. Levanta las piernas 45 grados por encima del suelo. Mantenga durante 10 segundos. Luego, sin bajar las piernas, sepárelas y bájelas durante 15-25 segundos. Es recomendable realizar el ejercicio con la espalda en una posición de ligera inclinación hacia atrás. Esto dará el máximo estrés a los músculos problemáticos del abdomen y las caderas. Cuanto menor sea la inclinación de la espalda y menor sea el ángulo entre el suelo y las piernas, mayor será la dificultad del ejercicio.
3. Levantar las rodillas en posición supina.El entrenamiento involucra los músculos del tronco y las extremidades inferiores. De pie en la posición supina (la posición es como en un ejercicio de flexión), la espalda está recta, levante cada rodilla a su vez hacia el estómago lo más alto posible, primero esforzándose por el mismo hombro para el máximo número de repeticiones. Luego al hombro opuesto, el número máximo de repeticiones.

Los ejercicios con equipamiento deportivo se consideran, con razón, más efectivos y más interesantes de realizar.

Las clases de hula hoop son adecuadas para niñas de cualquier edad. Son muy simples de implementar y bastante efectivos incluso en casa.

No es necesario comprar costosos equipos de gimnasia para entrenar los músculos del tronco y las caderas. Basta con comprar un aro de gimnasia o hula hoop y hacer sistemáticamente los ejercicios que se enumeran a continuación.

1. Pendientes.Un ejercicio elemental que activa los músculos oblicuos del abdomen, el músculo dentado externo y los músculos intercostales. El entrenamiento sistemático de este grupo de músculos reducirá significativamente la cintura y hará que la silueta de la figura sea más atlética. Las curvas hacia adelante deben hacerse con una espalda perfectamente plana. Esto tensará los músculos a lo largo de la columna, que son responsables de mantener la postura recta. Ejecución: de pie en el suelo. Piernas ligeramente separadas. Los brazos rectos sostienen el hula hoop por encima de la cabeza. Tratando de no mover la pelvis, realizamos curvas en las 4 direcciones. 12-17 repeticiones en ambas direcciones.
2. Giros.Este ejercicio enfatiza la carga sobre los músculos abdominales oblicuos internos y externos. Dado que debe mantener la pelvis inmóvil, los músculos de las nalgas y las caderas se activan. Pon tus pies bien abiertos. Las manos sostienen el hula hoop al frente a la altura del pecho. Sin mover la pelvis, a expensas de 1, giramos hacia la derecha con el aro, a expensas de 2, a la posición inicial. No alternamos lados. Primero, haz 13 repeticiones en una dirección, luego la misma cantidad en la otra dirección.
3. Balancea tus piernas.Este ejercicio utiliza el número máximo de grupos de músculos: músculos de la espalda, piernas, brazos, abdomen. Ejecución: de pie en el suelo. Las manos en la parte superior sostienen un hula-hoop. Tratando de mantener la espalda inmóvil, balanceamos nuestras piernas 60-90 grados hacia adelante, hacia los lados, hacia atrás. Patea alternativamente durante 12-22 repeticiones en ambas direcciones.

El siguiente ejercicio es con mancuernas (en casa, las mancuernas se pueden reemplazar con cualquier objeto pesado del peso deseado).

Las sentadillas son el mejor ejercicio para estresar los glúteos y los muslos. Tome mancuernas en la mano. Desde una posición de pie, dé un paso hacia adelante con el pie derecho. Y nos sentamos de modo que la rodilla izquierda toque el suelo, y el ángulo en la articulación de la rodilla de la pierna derecha sea de al menos 90 grados (este es un ángulo seguro al cargar la articulación de la rodilla). Repetimos por turno para ambas piernas 13 veces.

A continuación, comenzamos con la pelota. El mejor ejercicio con pelota, que entrena todos los grupos musculares de nuestro cuerpo, es el "Avión sobre la pelota".

Los músculos de las nalgas, el abdomen y la espalda reciben una gran carga durante este ejercicio. Aumentará el tono de tu cuerpo y definitivamente mejorará tu estado de ánimo, ya que definitivamente aburrir no es un ejercicio.

Avión sobre bola: coloca la bola sobre una superficie plana. Acuéstese con el estómago sobre la pelota, manteniendo las manos y los pies en el suelo.

Cuando esté en una posición cómoda, intente levantar los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo. En este caso, es importante que todo el torso y las extremidades estén al mismo nivel. Mantenemos esta posición durante unos 30 segundos.

Ejercicios de respiración para bajar de peso abdominal en casa

1. Respiración con diafragma(respiración abdominal) es un ejercicio preparatorio para el siguiente paso. Prepara sus músculos para el estrés y previene reacciones convulsivas por sobreesfuerzo. Realización: mientras inhalas, sacas el estómago, mientras exhalas, empujas el estómago hacia ti mismo, exprimiendo el aire del cuerpo.
2. Aspirares un ejercicio versátil para aumentar la firmeza de tu figura, así como para reducir tu cintura. Esta acción se puede realizar no solo en casa, sino en cualquier momento en el trabajo. Se realiza en posición tumbada, de pie, sentada y también a cuatro patas (la opción más difícil). La técnica es bastante sencilla. Tomamos la posición deseada. Tomamos un respiro y, mientras exhalamos, llevamos nuestro estómago hacia nosotros, aguantamos la respiración durante un par de segundos en la etapa inicial. Inicie las clases 1 vez al día y aumente el número y la duración según desee.

Consejos de entrenadores y nutricionistas para adelgazar eficazmente el abdomen

Almacenar el exceso de grasa abdominal siempre ha sido un problema para hombres y mujeres de todas las edades. El exceso de calorías se deposita inmediatamente por alguna razón allí mismo.

Para mantenerse en forma y verse atractivo para la temporada primavera-verano, debe comenzar a entrenar con al menos 4-6 meses de anticipación. Nuestro cuerpo no puede adelgazar específicamente en un área determinada.

Eliminamos esos kilos de más de forma gradual y uniforme de todas las partes del cuerpo. Por lo tanto, sus entrenamientos deben incluir ejercicios de fuerza y ​​aeróbicos para todo el cuerpo.

Y al final del entrenamiento, haga ejercicios específicos para las áreas problemáticas. Los entrenamientos se realizan mejor varias veces a la semana durante una hora y media.

Intente cambiar su dieta para mejorar el efecto de su ejercicio. 2 horas antes del entrenamiento, es mejor consumir carbohidratos complejos (cereales hervidos) y alimentos proteicos (carne hervida, huevos) 90 minutos después del ejercicio.

Beba más agua, tanto durante como fuera de su entrenamiento. Reduzca su consumo de harinas y alimentos azucarados.

Trate de evitar los refrescos y las bebidas azucaradas. Mueva su comida principal a la mañana.

¡Puedes perder peso! Si realmente lo desea, la suerte siempre estará con usted. ¡Ámate a ti mismo y los demás también se enamorarán de ti!