La dieta cetogénica no es la dieta más fácil para principiantes. Dado que ceto restringe casi por completo los carbohidratos, elegir una variedad de opciones de proteínas no siempre es fácil. Sin embargo, el objetivo principal de esta dieta es precisamente renunciar a los carbohidratos, lo que ayuda a perder peso.
A continuación, en el material, encontraremos un ejemplo de una dieta cetogénica diaria: los menús detallados lo ayudarán a comer no solo de manera saludable, sino también deliciosa. Además, le informaremos sobre las reglas para ingresar a una dieta de cetonas; es especialmente importante para los principiantes cambiar a una dieta libre de carbohidratos por etapas.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un plan de dieta que implica evitar los carbohidratos. El mecanismo de la dieta cetogénica se basa en el hecho de que cuando se excluyen los carbohidratos, el nivel de glucosa en la sangre de una persona disminuye y el cuerpo entra en un modo cetogénico; en este caso, los ácidos grasos libres y las reservas de grasa se convierten en la principal fuente de energía.
La ventaja de la dieta cetogénica es perder peso rápidamente sin control de calorías. Los estudios muestran que la dieta cetogénica muestra los mejores resultados a largo plazo, es decir, con su ayuda, no solo puede quemar grasa, sino también mantener la forma lograda durante mucho tiempo.
Sin embargo, la dieta cetogénica tiene contraindicaciones. Primero, está prohibido para mujeres embarazadas y lactantes, así como para adolescentes. En segundo lugar, dicha dieta no se combina con inyecciones de insulina para la diabetes o la presión arterial alta. En tercer lugar, para algunas enfermedades crónicas.
Comidas por día
Para los principiantes en la dieta cetogénica, se recomienda que elimine los carbohidratos rápidos. Dicho esto, si nunca antes ha probado una dieta libre de carbohidratos, dedique los primeros 7 a 10 días a cambiar sus hábitos alimenticios para minimizar los carbohidratos simples en su dieta. La dieta del huevo también es adecuada para principiantes.
Si ya está familiarizado con el método de restringir los carbohidratos en su dieta, la forma más fácil de ingresar a una dieta cetogénica es el ayuno intermitente, por ejemplo, de acuerdo con el esquema 16/8. Siga este régimen durante al menos 5-7 días para reducir sus niveles de glucosa en sangre y pasar más suavemente a la cetosis completa. Es importante que los principiantes se tomen su tiempo.
No entiendo en absoluto por qué se escriben tantas cosas desagradables sobre este sistema de energía. Tengo 32 años y siempre me han gustado los dulces. Solo para temblar. Como resultado, temí por mi salud. ¡He estado comiendo ceto durante 2 meses y esto es lo mejor que me ha pasado! La energía simplemente se descargó, podía trabajar hasta las 12 y levantarme a las 6. Perdí 13 kg y no conté calorías, no tenía hambre, y hay muchas recetas con alimentos permitidos.
Comida cetogénica: ¿qué puedes comer?
La dieta cetogénica solo le permite comer alimentos que no contienen carbohidratos. No elevan los niveles de azúcar en sangre y evitan que el cuerpo salga de la cetosis quema grasa. Los productos de harina, dulces, frutas, jugos y refrescos están completamente prohibidos. Además, las papas y otras verduras con almidón no se pueden comer con ceto.
Lista de alimentos cetogénicos permitidos:
- todo tipo de carne (ternera, cerdo, pollo);
- todo tipo de pescados y mariscos;
- huevos de gallina;
- productos lácteos (mantequilla, queso, requesón natural, leche en pequeñas cantidades);
- cualquier aceite vegetal;
- cualquier vegetal verde;
- nueces en pequeñas cantidades;
- bayas en pequeñas cantidades;
- verduras sin almidón (aguacates, calabaza en pequeñas cantidades);
- hierbas, semillas (incluidas semillas de chía), especias
- champiñones.
Reglas de alimentación cetogénicas
Una de las reglas de la dieta cetogénica es consumir mucha agua pura todos los días. Esto ayuda a reducir los efectos negativos de la dieta (en particular, la dificultad para digerir y el olor a acetona de la boca). También debe controlar la cantidad de sal en la dieta.
Mencionemos por separado la necesidad de controlar el consumo de bebidas alcohólicas. La dieta ceto puede aumentar el nivel de amoníaco en la sangre; junto con el uso de alcohol, esto puede provocar daño hepático tóxico. Es por la misma razón que la dieta de cetonas está contraindicada en enfermedades hepáticas y renales.
Dieta cetogénica semanal - Menú diario
Para evitar deficiencias vitamínicas mientras se sigue la dieta cetogénica, es necesario incluir en la dieta diaria tomates, verduras y frutas con una cantidad mínima de carbohidratos (diversas bayas, así como cítricos). A su vez, los frutos secos serán una buena fuente de minerales, tanto cacahuetes como nueces, piñones o cualquier otro.
Para evitar deficiencias vitamínicas mientras se sigue la dieta cetogénica, es necesario incluir en la dieta diaria tomates, verduras y frutas con una cantidad mínima de carbohidratos (diversas bayas, así como cítricos). A su vez, los frutos secos serán una buena fuente de minerales, tanto cacahuetes como nueces, piñones o cualquier otro.
El contenido calórico del menú cetogénico a continuación es 1300 kcal. por día, lo que es adecuado para mujeres que desean perder peso con un bajo nivel de actividad física. Para los hombres, deben aumentarse las calorías y el tamaño de las porciones.
1 día lunes
- Desayuno:2 huevos, 10 g de mantequilla, medio aguacate, café o té sin leche ni azúcar.
- Segundo desayuno:una porción de requesón sin azúcar (15 g).
- Almuerzo:pescado (120 g de filete) con brócoli y 6 tomates cherry, té verde.
- Merienda:1 gelatina sin azúcar y un puñado de bayas.
- Cena:pechuga de pollo (120 g) con aceite de oliva (10 ml) y mostaza (10 ml). Ensalada: 3 hojas grandes de lechuga, 1 pepino, medio limón y queso rallado.
Carbohidratos: 24 g, Proteínas: 75 g, Grasas: 96 g
Día 2, martes
- Desayuno:2 huevos con tocino, café ceto.
- Segundo desayuno:gelatina sin azúcar.
- Almuerzo:carne frita (120 g) con ensalada de rúcula, calabacín y medio aguacate; té verde.
- Merienda:un puñado de fresas u otras bayas.
- Cena:filete de pollo frito con champiñones, ensalada de hojas frescas, medio tomate y pepino con 10 ml de aceite de oliva; 1/2 taza de arándanos
Carbohidratos: 29 g, Proteínas: 80 g, Grasas: 99 g
Miércoles de 3 días
- Desayuno:2 huevos duros, una rebanada de queso y 2 hojas de espinaca; café con 10 ml de crema de leche o leche de coco.
- Segundo desayuno:yogur sin azúcar, un puñado de bayas.
- Almuerzo:ensalada con atún y repollo fresco, aderezo de sésamo y salsa de soja.
- Merienda:2 piezas de chocolate negro sin azúcar (al menos 75% de cacao).
- Cena:pechuga de pollo con champiñones, 50 g de calabaza, ensalada con tomate y aceitunas.
Carbohidratos: 34 g, Proteínas: 88 g, Grasas: 101 g
Jueves del cuarto día
- Desayuno:batido verde con espirulina (10 g) y semillas de chía (15 g); rebanar queso y jamón.
- Segundo desayuno:un puñado de nueces.
- Almuerzo:aguacate al horno con huevo, tocino y queso. Ensalada de rúcula, repollo y pepino.
- Merienda:yogur sin azúcar
- Cena:un vaso de caldo de huesos, tortillas de espinacas (3 huevos, medio vaso de espinacas, 10 g de mantequilla).
Carbohidratos: 29 g, Proteínas: 80 g, Grasas: 110 g
Viernes del día 5
- Desayuno:huevos revueltos y medio tomate, café o té.
- Segundo desayuno:un puñado de nueces, 2 piezas de chocolate amargo.
- Almuerzo:filete de ternera con champiñones y espinacas, té verde.
- Merienda:150 g de melón y 10 g de coco.
- Cena:ensalada de tomates, atún enlatado, pepino y aceitunas, aliñada con limón.
Carbohidratos: 39 g, Proteínas: 76 g, Grasas: 108 g
Día 6, sábado
- Desayuno:lonchas de jamón y queso, té verde.
- Segundo desayuno:2 huevos duros.
- Comida:100 g de camarones guisados con calabacín, aceite de oliva, queso y rúcula.
- Merienda:gelatina sin azúcar.
- Cena:pescado al horno con caviar de berenjena.
Carbohidratos: 34 g, Proteínas: 79 g, Grasas: 99 g
Domingo del día 7
- Desayuno:huevos revueltos y tocino.
- Segundo desayuno:requesón sin azúcar, un puñado de bayas.
- Almuerzo:estofado de pollo con repollo, champiñones y semillas de sésamo.
- Merienda:2 piezas de chocolate amargo, nueces.
- Cena: sopa de pescado con calabaza (50 g) y tomates fritos.
Carbohidratos: 38 g, Proteínas: 88 g, Grasas: 102 g
La dieta cetogénica es una dieta con una restricción máxima de carbohidratos. Para que los principiantes sigan esta dieta, los más difíciles son los primeros días, cuando el cuerpo se reconstruye en cetosis: se pueden observar mareos y debilidad. En el futuro, el metabolismo cambia y el cuerpo se acostumbra a trabajar en un modo de quema de grasa sin carbohidratos.